泣いて笑って手をつなぐ

ひとりっ子 三兄弟の母になる!母でありインストラクターであり当たり前だけれど1人の女性でもある、日々徒然なるままに。

XO脚改善のために②

◆新型コロナウィルス関連対応のお知らせ◆

私の担当する教室は3月は全クラス休講とさせていただきます。

4月は大泉学園教室のみ通常通りレッスンを開講いたします。5月以降につきましては、状況を見ながらアナウンスさせていただきます。

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認定NPO法人マドレボニータからのお知らせ

 

当ブログをご覧いただきありがとうございます♪
NPO法人マドレボニータ准認定ボールエクササイズ指導士の宮澤千尋です。(通称「りんちゃん」)

◆◇ホームページはこちらから◇◆

 

◆産後のバランスボール大泉学園教室◆

毎月第1・第3曜日 10:30-11:30

​4月→7日・21日
同伴可能な赤ちゃん 2019年9月10日・24日以降生

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骨盤を立てた時の比較

XO脚であるということを意識して骨盤を立ててみました。

 

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①力を抜いた状態(反り腰です。涙)

②今までの骨盤を立てる意識

③XO脚であることを踏まえての骨盤立て

 

写真だと分かりにくいですが…

②と③を比べると腹筋側は更に力が入り一枚薄くなったような感覚。

後ろ側はお尻に力が入り尾てい骨がぐっと中に入り込む感覚が増しました

 

③でプラスしたのは太ももを外側に捻る意識。

けれども正しい方向に力技をかけた状態なので、根本改善をしないといけないとひしひしと感じました。

(関連記事「正しい姿勢は疲れる?」)

 

ウォーキングクラスでつま先をまっすぐ出そうとすると膝が内に入っていたのもXO脚が原因ですね…。

 

XO脚について

本やネットを調べた中で分かりやすかった記事の1つが日経新聞の記事

f:id:rinfamilylife:20190402111719j:image:

 

ストレッチするべき筋肉と鍛えるべき筋肉が詳しく書かれていたサイトが「骨と関節の歪みをととのえて元気な身体になろう!」でした。

 

前傾した骨盤についた大腿骨が内側にねじれるので、X脚になりやすい_φ( ̄ー ̄ )

 

■要ストレッチ

外側広筋・大腿二頭筋・内転筋群・腓腹筋外側頭・腓骨筋

 

■要筋トレ
内側広筋・大臀筋・深層外旋六筋・中臀筋・半腱様筋&半膜様筋

 

腸腰筋・股関節・足裏・ハムストリングス・ふくらはぎ・大臀筋のストレッチを!とトレーナーのYUKAさんからもエールをいただきました(>_<)

(YUKAさんには第二子産後10ヶ月にわたしを襲った恐怖の食いしばり事件からお世話になっています。わたしを救ってくれた恩人です✨)

 

かたくなった筋肉をほぐすために

テニスボールで対応するには大きい筋肉も多いので昔購入したこちらを使用してみようと思います!

 

 

 

 ↓ とってもオススメ ↓

 
あとは触れる部分の筋肉にはこちらを使ってのアプローチも。

これなら子どもと過ごしているときにも簡単に行えます

高校生か大学生時代からずーっと使っているのですが(主にひざ下に使っていました)夜こちらでマッサージすると筋肉の張りもむくみもとれて翌朝自分の足を見て「ほそっ!!」と驚くこともよくありました。たくさん歩いて観光するな…という旅行にも必ず持って行っています。

筋肉と骨の間にコロコロを入れてほぐすのがポイントだと思います。

 

XO脚改善のためのストレッチ

フォームローラーを使っての筋肉の緩め方はこちらがとても参考になりました。

中臀筋

ハムストリングス

腓骨筋

産後ケア教室で教えてもらった骨盤調整はXO脚にも良いと思うので続行。
(産後ケア教室で教えてもらったセルフケアは短時間で出来るので日課になっています)

 

ストレッチのポーズも記載したかったのですが…人体のポーズを描く絵心はなく、わたしのとったポーズはかたくて正しい形ではないので(涙)なにか良い方法を思いついたら追記します!

XO脚改善のための筋トレ

◼︎ワイドスタンス・スクワット(内転筋と大臀筋)

◼︎スタンディング・ヒップアブダクション

◼︎こちらのサイトで骨盤周りの深層筋に働きかける筋トレ4種 

◼︎うつぶせの状態でかかとをくっつけてキープ(足裏ハの字) 

 

30秒キープして30秒休んで…というワークアウトを行なっていると、30秒ってこんなに長いのか…と日頃の時間の使い方に思いを馳せてしまいます‪('-'*)‬

 

あと45秒と30秒を比べて15秒の長さにも…笑

 

******

 

要筋トレに大臀筋や中臀筋がありましたがわたしはお尻の筋肉がかなりかたいのでYUKAさんに要相談。長年のクセがしみついているので身体も一度わ見てもらおうと思っています。

 

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